Canicule : comment éviter la déshydratation quand boire de l’eau ne suffit plus ?

Canicule et déshydratation : pourquoi faut-il agir avant d’avoir soif ?

Pendant une période de forte chaleur, le corps met en place plusieurs mécanismes pour maintenir sa température autour de son niveau habituel. La transpiration joue un rôle central : en s’évaporant à la surface de la peau, elle contribue à évacuer une partie de la chaleur.

Mais ce mécanisme entraîne des pertes hydriques.

Plus il fait chaud, plus la transpiration est importante et plus l’organisme doit recevoir régulièrement de l’eau pour compenser ses pertes. Celles-ci peuvent encore augmenter lors d’un effort physique, d’un travail en extérieur ou dans un environnement chaud et mal ventilé.

Le principal problème est que la sensation de soif n’est pas toujours un indicateur suffisamment précoce.

Attendre d’avoir très soif pour boire peut conduire à accumuler un déficit hydrique au cours de la journée. C’est pourquoi les autorités sanitaires recommandent, pendant les fortes chaleurs, de boire de l’eau régulièrement et sans attendre l’apparition de la soif.

Cette vigilance est particulièrement importante chez les personnes âgées. Avec l’âge, la perception de la soif peut diminuer et les mécanismes permettant à l’organisme de s’adapter à la chaleur deviennent moins efficaces.

Un proche âgé peut donc ne pas réclamer à boire alors que son organisme commence déjà à manquer d’eau.

Quels sont les premiers signes d’une déshydratation ?

La déshydratation ne commence pas nécessairement par un malaise important. Les premiers symptômes peuvent être discrets et facilement attribués à la fatigue ou à la chaleur.

Il est utile d’être attentif à plusieurs signes :

• Une soif inhabituelle ou persistante.
• Une bouche et des lèvres sèches.
• Des urines moins fréquentes ou plus foncées qu’habituellement.
• Une fatigue inhabituelle.
• Des maux de tête.
• Des étourdissements ou une sensation de faiblesse.
• Des crampes musculaires.
• Des nausées.
• Une diminution des capacités de concentration.
• Une sensation de jambes faibles ou de manque d’énergie.

Pris isolément, ces symptômes ne signifient pas systématiquement qu’une personne est déshydratée. Mais lorsqu’ils apparaissent pendant une canicule, après une exposition prolongée à la chaleur ou une transpiration importante, ils doivent inciter à se mettre au frais, à arrêter l’effort et à boire régulièrement.

Vous buvez de l’eau, mais êtes-vous suffisamment hydraté ?

Posez-vous quelques questions simples :

• Attendez-vous d’avoir soif avant de boire ?
• Vos urines sont-elles plus foncées que d’habitude ?
• Buvez-vous très peu pendant plusieurs heures consécutives ?
• Avez-vous régulièrement mal à la tête en fin de journée lorsqu’il fait chaud ?
• Ressentez-vous une fatigue inhabituelle depuis le début de la canicule ?
• Transpirez-vous abondamment ?
• Pratiquez-vous une activité physique ou travaillez-vous dans un environnement chaud ?

Si plusieurs réponses sont positives, il peut être utile de revoir non seulement la quantité de liquide consommée, mais surtout la régularité de votre hydratation au cours de la journée.

Qui risque le plus de se déshydrater pendant une canicule ?

sonnes âgées : une vigilance renforcée face à la déshydratation

Les personnes âgées font partie des populations les plus vulnérables pendant une canicule.

Avec l’âge, la sensation de soif peut devenir moins marquée. Une personne âgée peut ainsi boire insuffisamment sans ressentir clairement le besoin de s’hydrater.

D’autres difficultés peuvent s’ajouter : perte d’autonomie, troubles de la mémoire, difficulté à se déplacer pour chercher une boisson ou peur de boire davantage en raison de problèmes urinaires.

Pendant les fortes chaleurs, il est donc important de proposer régulièrement à boire, plutôt que d’attendre que la personne demande de l’eau.

L’idéal est de fractionner les prises tout au long de la journée et de varier les apports lorsque cela est nécessaire : eau, boissons appréciées par la personne, aliments riches en eau ou autres solutions compatibles avec son état de santé.

En présence d’une maladie cardiaque, rénale ou d'une restriction hydrique prescrite par un médecin, il ne faut toutefois pas augmenter les apports sans avis médical.

Les nourrissons et les jeunes enfants

Les bébés et les jeunes enfants sont également particulièrement sensibles aux pertes d’eau.

Ils dépendent des adultes pour boire et ne sont pas toujours capables d’exprimer clairement leur soif ou leur inconfort. Une forte chaleur, une fièvre, des vomissements ou une diarrhée peuvent augmenter rapidement le risque de déshydratation.

Il faut leur proposer à boire régulièrement et surveiller leur comportement, la fréquence des urines et leur état général.

Chez le nourrisson, une déshydratation peut évoluer rapidement. En cas de doute, notamment si l’enfant refuse de boire, semble inhabituellement somnolent ou présente des vomissements ou diarrhées importants, un avis médical rapide est nécessaire.

Les femmes enceintes

Pendant la grossesse, les besoins hydriques peuvent être plus importants et la chaleur peut accentuer la fatigue et l’inconfort.

Une hydratation régulière est particulièrement importante pendant les périodes de forte chaleur. Il est préférable de boire tout au long de la journée plutôt que de consommer de grandes quantités de liquide en une seule fois.

En cas de nausées, de vomissements répétés ou de difficultés à boire, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Les sportifs et les personnes qui travaillent sous la chaleur

L’activité physique augmente la production de chaleur par l’organisme. Lorsqu’elle est pratiquée sous une température élevée, la transpiration peut devenir particulièrement importante.

Le risque ne concerne donc pas uniquement les sportifs. Les professionnels du bâtiment, de la restauration, de l’agriculture, de la livraison ou toute personne travaillant dans un environnement chaud peuvent également perdre beaucoup d’eau au cours de la journée.

Dans ces situations, boire uniquement lorsque la soif devient intense est une mauvaise stratégie. L’hydratation doit être anticipée et répartie avant, pendant et après l’exposition ou l’effort.

Les personnes malades ou prenant certains médicaments

Certaines maladies chroniques et certains traitements peuvent modifier la capacité de l’organisme à s’adapter à la chaleur ou augmenter les conséquences d’une déshydratation.

Cela peut notamment concerner les personnes souffrant de maladies cardiaques ou rénales, ainsi que celles qui suivent certains traitements réguliers.

Il ne faut jamais interrompre ou modifier seul un médicament en période de canicule. En cas de doute, le médecin ou le pharmacien peut vérifier si le traitement nécessite une vigilance particulière.

Combien faut-il boire quand il fait très chaud ?

Il n’existe pas une quantité unique adaptée à tout le monde.

Les besoins dépendent notamment de l’âge, du poids, de l’alimentation, de l’état de santé, de l’activité physique, de la température ambiante et de l’importance de la transpiration.

Pendant une canicule, la règle la plus importante est de boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif.

Plutôt que d’essayer de boire une grande quantité d’eau en une seule fois, il est généralement plus simple de répartir les prises :

• Un verre au réveil.
• Une boisson au petit-déjeuner.
• De l’eau régulièrement au cours de la matinée.
• Un verre à chaque repas.
• Une hydratation régulière pendant l’après-midi.
• De l’eau avant, pendant et après une activité physique adaptée à la température.

Les aliments contribuent également aux apports hydriques. En période de chaleur, les fruits et légumes riches en eau, les compotes, les soupes froides ou certains produits laitiers peuvent compléter les boissons dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

L’alcool doit en revanche être évité pendant les fortes chaleurs. Il ne constitue pas une boisson hydratante et peut augmenter les risques liés à la canicule.

Pourquoi boire de l’eau ne suffit-il pas toujours pendant la canicule ?

Pour la majorité des personnes en bonne santé qui passent une journée chaude sans activité physique intense, l’eau reste la boisson de référence.

Il serait donc faux de laisser entendre que toute personne exposée à la canicule a besoin de compléments ou d’électrolytes.

Cependant, toutes les situations ne sont pas identiques.

Lors d’une transpiration importante, l’organisme ne perd pas uniquement de l’eau. La sueur contient également des minéraux, notamment du sodium. Plus les pertes sont importantes ou prolongées, plus la stratégie d’hydratation doit tenir compte du contexte.

C’est notamment le cas :

• En cas de transpiration abondante.
• Lors d’un effort physique prolongé.
• Pour certaines personnes travaillant plusieurs heures dans un environnement chaud.
• En cas de vomissements ou de diarrhées.
• Lorsqu’une personne a des difficultés à maintenir des apports hydriques réguliers.

Cela ne signifie pas qu’une simple pastille effervescente peut traiter une déshydratation importante.

Il faut distinguer trois besoins très différents :

L’hydratation quotidienne, qui repose principalement sur l’eau et l’alimentation.

La compensation de pertes liées à une transpiration importante, pour laquelle certaines boissons contenant des électrolytes peuvent présenter un intérêt selon la situation.

La réhydratation médicale, notamment en cas de pertes digestives importantes ou de déshydratation, qui peut nécessiter une solution de réhydratation orale adaptée et un avis professionnel.

Cette distinction est essentielle pour choisir une solution réellement adaptée.

Eau, électrolytes ou pastilles d’hydratation : que choisir pendant la canicule ?

Le meilleur produit pour s’hydrater n’est pas nécessairement le même pour tout le monde.

Avant de choisir une boisson ou une pastille, il faut se poser une question simple : quel est le problème à résoudre ?

L’eau : la boisson de référence pendant les fortes chaleurs

Pour une personne en bonne santé, sans effort intense ni pertes particulières, l’eau reste le premier choix.

L’objectif est surtout d’en boire suffisamment souvent.

Certaines personnes boivent très peu simplement parce qu’elles oublient de prendre leur bouteille, n’apprécient pas l’eau nature ou attendent d’avoir très soif.

Dans ce cas, la priorité n’est pas nécessairement d’ajouter de nombreux actifs. Elle consiste d’abord à rendre l’hydratation plus régulière et plus facile au quotidien.

Les électrolytes : pour accompagner les pertes liées à une transpiration importante

Les électrolytes sont des minéraux présents dans l’organisme et impliqués dans de nombreuses fonctions physiologiques.

Le sodium, le potassium et le magnésium sont souvent associés aux produits destinés à l’hydratation, avec des compositions qui peuvent fortement varier d’une formule à l’autre.

Les boissons contenant des électrolytes ne doivent pas remplacer systématiquement l’eau. Elles peuvent surtout être envisagées dans des contextes où les pertes liées à la transpiration sont plus importantes.

Le choix doit alors tenir compte :

• De la quantité de sodium.
• Des autres minéraux présents.
• De la teneur en sucres.
• Du niveau d’activité physique.
• De la durée de l’exposition à la chaleur.
• De l’état de santé de la personne.

Les pastilles d’hydratation : une solution pratique pour boire plus régulièrement ?

Les pastilles d’hydratation connaissent un succès croissant. Leur principal intérêt dépend toutefois de leur composition.

Certaines apportent des électrolytes. D’autres misent davantage sur le goût pour rendre l’eau plus agréable à boire. Certaines formules peuvent également contenir des vitamines ou d’autres ingrédients.

Il ne faut donc pas considérer toutes les pastilles d’hydratation comme équivalentes.

Avant de choisir, il est utile de regarder :

• Les minéraux réellement présents.
• La quantité de sodium.
• La présence ou non de sucre.
• Le nombre de pastilles recommandé par jour.
• Le volume d’eau dans lequel la pastille doit être diluée.
• Le profil auquel le produit est destiné.

Une personne qui oublie simplement de boire n’a pas nécessairement les mêmes besoins qu’un sportif qui transpire pendant plusieurs heures.