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La vitamine D, également appelée calciférol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle peut être facilement stockée par l’organisme. Cette vitamine essentielle joue un rôle primordial dans la santé osseuse et d'autres processus métaboliques, mais elle est souvent connue uniquement pour sa participation à l'absorption du calcium. Une carence en vitamine D peut engendrer des effets indésirables sur la santé. Voici tout ce que vous devez savoir sur ses rôles et ses sources.
Source : où trouver la vitamine D ?
La vitamine D peut provenir de deux sources principales : elle est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil et est aussi disponible dans certains aliments riches en graisses.
Vitamine D Synthétisée par le Corps
Le corps produit environ 90 % de la vitamine D nécessaire grâce à l’exposition de la peau aux rayons solaires. Une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes au soleil suffit généralement pour obtenir les apports adéquats.
Vitamine D dans l'Alimentation
Les aliments gras d'origine animale sont les principales sources alimentaires de vitamine D. Parmi eux :
- Poissons gras : hareng, saumon, sardine, maquereau.
- Abats : surtout les foies.
- Produits laitiers : fromages, beurre.
- Œufs.
Les céréales, les levures et certains champignons contiennent également de la vitamine D, bien que leur contribution soit relativement faible. Il est important de conserver ces aliments à l’abri de la lumière et de l’air, car la vitamine D est sensible à l’oxydation, mais elle résiste bien à la chaleur.
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Rôles principaux : comment la vitamine D intervient-elle dans l’organisme ?
Avant d'agir dans l'organisme, la vitamine D doit être transformée par le foie et les reins en sa forme active, appelée calcitriol. Le calcitriol joue plusieurs rôles essentiels dans divers systèmes :
Santé osseuse et dentaire
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphore, ce qui permet la consolidation des os et la croissance de l'ossature. Elle contribue également à la minéralisation des dents et régule la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne, qui intervient dans l'ossification.
Fonctionnement musculaire
La vitamine D participe au renouvellement des fibres musculaires et facilite la contraction des muscles, aidant ainsi à maintenir la santé musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Système Immunitaire
La vitamine D stimule l’activité des globules blancs, qui jouent un rôle clé dans la destruction des agents pathogènes (bactéries, virus, microbes). Elle renforce aussi l’efficacité des barrières naturelles du corps, notamment la peau.
Cycle cellulaire
Le calcitriol aide à contrôler l'expression de plus de 100 gènes, jouant un rôle direct ou indirect dans le cycle cellulaire, y compris dans la régulation de la croissance cellulaire et la protection contre certaines maladies chroniques.
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Bienfaits : quels sont les avantages d’un apport suffisant en vitamine D ?
L’apport nutritionnel recommandé en vitamine D est 20 microgrammes (µg) par jour, soit 800 UI. Cet apport est fixé pour une personne adulte en bonne santé et bénéficiant d’une exposition modérée au soleil. Ainsi, cet apport n’est pas suffisant en l’absence totale d’exposition au soleil.
Ne pouvant pas capter les rayons solaires de manière optimale, les personnes âgées et les personnes à forte pigmentation ont également besoin d’un apport plus élevé en vitamine D.
Il faut savoir qu’une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse, des faiblesses et douleurs musculaires, des fatigues permanentes ou encore des troubles de l’humeur. Un apport suffisant en vitamine D est alors essentiel.
Les avantages d’un apport suffisant en vitamine D sont :
- Il limite des risques sur la survenue de l’ostéoporose.
- Il permet de prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Il protège contre les maladies dégénératives.
- Il facilite l’absorption des nutriments dans l’intestin.
- Il préserve la santé et la jeunesse de la peau.
- Il évite la perte de cheveux et favorise sa croissance.
- Il ralentit le vieillissement de la peau.
